Το Swiss chard είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό που έρχεται σε ένα ουράνιο τόξο χρωμάτων. Αυτό το λαχανικό δεν είναι μόνο όμορφο αλλά και πολύ θρεπτικό, με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Κάθε μέρα, το Swiss chard γίνεται όλο και πιο δημοφιλές, αλλά ανάλογα με το πού βρίσκεστε, το Swiss chard μπορεί μερικές φορές να είναι πολύ δύσκολο να βρεθεί.
Λοιπόν, ποιο είναι το καλύτερο υποκατάστατο του Swiss chard; Τα καλύτερα υποκατάστατα του Swiss chard περιλαμβάνουνωριμασμένο σπανάκι, χόρτα μουστάρδας, χόρτα τεύτλων, μαύρο λάχανο και χόρτα. Όλα αυτά τα υποκατάστατα έχουν παρόμοια γεύση και υφή και είναι εξαιρετικές πηγές καθημερινών θρεπτικών συστατικών και χαμηλών θερμίδων.
Σήμερα, θα εξετάσουμε όλα τα στοιχεία του ελβετικού chard, συμπεριλαμβανομένης της γεύσης, της υφής, των μεθόδων παρασκευής, των χρήσεων και του περιεχομένου διατροφής.
Όλα αυτά τα στοιχεία είναι σημαντικά γνωστάγια να επιλέξετε το σωστό υποκατάστατο. Για παράδειγμα, εάν θέλετε ένα παρόμοιο υποκατάστατο, τα πράσινα τεύτλων είναι τα καλύτερα, αλλά αν ψάχνετε για ένα υποκατάστατο γεύσης, το σπανάκι είναι καλύτερο.
Ας αρχίσουμε!
Το Swiss Chard, επίσης συνήθως αναφέρεται ως απλά chard ή ουράνιο τόξο, χαρακτηρίζεται ως φυλλώδες πράσινο λαχανικό.
Επειδή μοιάζει πολύ με τόσα πολλά φυλλώδη πράσιναλαχανικά, προτού γίνει δημοφιλές, πολλοί μάγειροι το χρησιμοποιούσαν με ονόματα όπως ασημένια τεύτλα, σπανάκι τεύτλων, τεύτλα φύλλων, τεύτλα seakale ή αέναο σπανάκι.
Όλοι αυτοί οι όροι αναφέρονται στην πραγματικότητα στο ίδιο λαχανικό, swiss chard. Ευτυχώς, σήμερα έχουμε μια πολύ καλύτερη περιγραφή αυτού του νόστιμου λαχανικού και είναι πολύ πιο εύκολο να το βρούμε.
Το Swiss chard αποτελείται από δύο κύρια μέρη: τη λεπίδα (η οποία αναφέρεται στο μεγάλο παχύ στέλεχος που σχηματίζει την κύρια φλέβα) και το φύλλο. Αυτά τα δύο μέρη προετοιμάζονται συχνά ξεχωριστά το ένα από το άλλο.
Η λεπίδα είναι παχιά και τρέχει στο κέντρο τουμεγάλο φύλλο. Με το Swiss chard, αυτή η λεπίδα μπορεί να είναι ένα βαθύ πράσινο, ροζ, μοβ, κόκκινο, λευκό ή κίτρινο - αυτό είναι πραγματικά ένα από τα πιο όμορφα λαχανικά που θα βρείτε.
Η γεύση και η υφή του ελβετικού chard μοιάζει πολύ με εκείνη πολλών άλλων φυλλωδών χόρτων.
Η γεύση των φύλλων μπορεί να είναι ελαφρώς πικρή για μερικούς ανθρώπους. Αν και όλοι μπορούν να συμφωνήσουν ότι έχει πολύ λιγότερο γήινη και φυτική γεύση σε σύγκριση με χόρτα όπως το τεύτλο και το λάχανο.
Το στέλεχος (λεπίδα), από την άλλη πλευρά, έχει πολύ πιο γλυκιά γεύση από τα φύλλα.
Τόσο τα φρέσκα φύλλα όσο και τα στελέχη πρέπει να έχουν τραγανή, τρυφερή υφή. Εάν τα φύλλα σας είναι μαλακά, δεν είναι αρκετά φρέσκα και θα πρέπει αντ 'αυτού να χρησιμοποιηθούν σε μαγειρεμένα πιάτα.
Μόλις μαγειρευτούν, και τα δύο αυτά συστατικά μαλακώνουν σημαντικά και μπορούν να μαγειρευτούν αρκετά μαλακά για να γίνουν ομαλοί πουρές.
Το Swiss chard είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό λαχανικόκαι εξαιρετικά χαμηλές σε θερμίδες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι το συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους, οπότε φυσικά, το υποκατάστατό σας θα πρέπει να έχει παρόμοιες ιδιότητες, αν αυτό είναι αυτό που ψάχνετε.
Μόνο μια μικρή ποσότητα ελβετικού chard (περίπου 1 φλιτζάνι) περιέχει αρκετή βιταμίνη A, K και C για να ικανοποιήσει την καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη. Ωστόσο, το ίδιο φλιτζάνι chard έχει μόνο 7 θερμίδες!
Έχει επίσης εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα όπως ασβέστιο, χαλκό, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, νάτριο και φώσφορο.
Όλες αυτές οι διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα το εννοούνέχει έναν τόνο αντιοξειδωτικών, είναι γεμάτο με φυτικές ίνες, έχει συστατικά που είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς, βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της απώλειας βάρους.
Διατροφικά περιεχόμενα του Swiss Chard (1 φλιτζάνι, άψητα)
| Θερμίδες | 7 θερμίδες |
| Πρωτεΐνη | 0,65 γρ |
| Λίπος | 0,07 γρ |
| Υδατάνθρακες | 1,35 γρ |
| Ινα | 0,6 γρ |
| Ζάχαρη | 0,4 γρ |
| Ασβέστιο | 18 mg (χιλιοστόγραμμα) |
| Σίδερο | 0,65 mg |
| Μαγνήσιο | 29 mg |
| Φώσφορος | 17 mg |
| Κάλιο | 136 mg |
| Βιταμίνη C | 10,8 mg |
| Βιταμίνη Α | 2201,76 IU |
| Βιταμίνη Ε | 0,68 mg |
| Βιταμίνη Κ | 268 κ.εκ. |
Αυτά είναι μόνο μερικά από τα πολλά σημαντικά οφέλη για την υγεία!
Εάν χρησιμοποιείτε το Swiss chard για οποιοδήποτε από αυτά τα οφέλη, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα υποκατάστατο που θα εξακολουθεί να ικανοποιεί τη συγκεκριμένη ανάγκη.
Ο πιο συνηθισμένος τρόπος παρασκευής του Swiss chard είναι να κόψετε τη λεπίδα (στέλεχος) του μεγάλου φύλλου.
Τρέξτε ένα αιχμηρό μαχαίρι και στις δύο πλευρές του μεγάλου στελέχους, μέχρι την κορυφή. Αφαιρέστε το στέλεχος και κόψτε το στα επιθυμητά μεγέθη. Το φύλλο μπορεί επίσης να κοπεί σε μικρότερα μεγέθη.
Το μέγεθος των κομματιών εξαρτάται από τις χρήσεις.Εάν φτιάχνετε μια σούπα ή ένα smoothie, τα κομμάτια δεν πρέπει να είναι τόσο μικρά, αλλά αν το χρησιμοποιείτε φρέσκο σε μια σαλάτα, ίσως θελήσετε να το κόψετε σε κομμάτια που τρώγονται εύκολα ή δαγκώνονται.
Ο κύριος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι περιλαμβάνουν το ελβετικό chard στη διατροφή τους είναι για τα θρεπτικά οφέλη που παρέχει.
Το Swiss chard μπορεί να καταναλωθεί ωμό, μαγειρεμένο ή αναμεμειγμένο (όπως σε smoothie ή σούπα). Αυτό που κάνει αυτό το φυλλώδες λαχανικό τόσο εκπληκτικό είναι οι πολλοί τρόποι παρασκευής του.
Ακολουθούν μερικές υπέροχες ιδέες για το Swiss chard:
Ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρέψετε αυτό το φυλλώδες λαχανικό είναι ναατμό. Με αυτόν τον τρόπο, διατηρεί τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά και το φρέσκο χρώμα του. Το Swiss chard μπορεί επίσης να αλευρωθεί, να σοταριστεί, να κοκκινιστεί ή να ψηθεί με άλλα λαχανικά. Μερικοί άνθρωποι το έχουν τηγανίσει ακόμη!
Παρακάτω είναι η απόλυτη λίστα με υποκατάστατα και εναλλακτικές λύσεις ελβετικού chard. Μερικά από αυτά είναι πιο εύκολο να βρεθούν από άλλα, ωστόσο όλα αυτά είναι εναλλάξιμα και εξίσου νόστιμα και θρεπτικά!
Κατά τη γνώμη μας, το σπανάκι είναι το πλησιέστερο υποκατάστατο του Swiss Chard, ωστόσο, μόνο το ώριμο σπανάκι (αυτά που έχουν επίσης το μεγάλο φύλλο και την παχιά λεπίδα).
Τα φύλλα σπανακιού είναι επίσης ελαφρώς πικρά, ενώ οι μίσχοι είναι ελαφρώς γλυκοί και σε αντίθεση με τα περισσότερα άλλα φυλλώδη λαχανικά, το σπανάκι και το ελβετικό chard δεν έχουν αυτή τη γήινη γεύση.
Το ώριμο σπανάκι μπορεί να παρασκευαστεί ακριβώς στομε τον ίδιο τρόπο το Swiss chard μπορεί και κάνει ένα άψογο, μόλις αισθητό, υποκατάστατο. Μπορείτε να κόψετε το κεντρικό στέλεχος και να χρησιμοποιήσετε τόσο τα φύλλα όσο και τα στελέχη σε συνταγές.
Οι μίσχοι και τα φύλλα σπανακιού μπορούν να καταναλωθούν ωμά σεσαλάτες ή μπορεί να μαγειρευτεί και να ενσωματωθεί σε πολλά άλλα πιάτα. Μαγειρεύει επίσης εντελώς μαλακό, ώστε να μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί σε σούπες και smoothies.
Σε σύγκριση με πολλά άλλα υποκατάστατα, το σπανάκι είναι μακράν το πιο εύκολο να βρεθεί.
Εάν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να βρείτε ώριμα φύλλα σπανακιού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μωρό σπανάκι. Το μωρό σπανάκι είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται. Αυτά είναι φύλλα σπανακιού μικρότερου μεγέθους που δεν έχουν ωριμάσει ακόμη.
Τα φύλλα σπανάκι μωρού είναι δημοφιλή στις σαλάτες επειδή είναι πολύ πιο γλυκά από το ώριμο αντίστοιχο.
Είναι επίσης πολύ πιο βολικό και εύκολο στη χρήση σε σύγκριση με το ώριμο σπανάκι και το ελβετικό chard, καθώς πρέπει να τα πλένετε μόνο πριν τα χρησιμοποιήσετε.
Διατροφικό περιεχόμενο ωριμασμένου σπανάκι (1 φλιτζάνι, άψητο)
| Θερμίδες | 7 θερμίδες |
| Πρωτεΐνη | 0,86 g |
| Λίπος | 0,1 γρ |
| Υδατάνθρακες | 1,1 γρ |
| Ινα | 0,7 γρ |
| Ζάχαρη | 0,1 γρ |
| Ασβέστιο | 30 mg |
| Σίδερο | 0,81 g |
| Μαγνήσιο | 24 mg |
| Φώσφορος | 17,40 mg |
| Κάλιο | 167 mg |
| Βιταμίνη C | 8,4 mg |
| Βιταμίνη Α | 2813.10 IU |
| Βιταμίνη Ε | 0,61 mg |
| Βιταμίνη Κ | 144,9 mcg |
Τα χόρτα μουστάρδας είναι ένα λιγότερο γνωστό φυλλώδες λαχανικό. Πηγαίνει επίσης από μουστάρδα λαχανικών, ανατολίτικη μουστάρδα, ινδική μουστάρδα ή κινέζικη μουστάρδα.
Υπάρχουν τόνοι διαφορετικών ποικιλιών, αλλά αυτές που λειτουργούν ως υποκατάστατο του ελβετικού chard είναι τα φυλλώδη μουστάρδα.
Ανεξάρτητα από την ποικιλία που παίρνετε τα χέρια σαςαυτά τα φύλλα είναι γνωστά για την πιπεριά τους με νύξεις πικρίας. Έχουν σίγουρα μια γήινη γεύση σε αυτούς, γι 'αυτό λάβετε υπόψη αυτό για ωμές συνταγές.
Όσον αφορά την προετοιμασία, πρέπει να έχετε κατά νου τη γεύση τους. Εάν δεν σας αρέσουν οι πιπεριές ή η συνταγή σας απαιτεί ήδη πιπέρι, απλώς προσαρμόστε τις αναλογίες ή επιλέξτε μια διαφορετική εναλλακτική λύση.
Μουστάρδα φύλλων (γνωστό και ως λάχανο μουστάρδας, gai choy ήμπαμπού μουστάρδα) είναι ο πιο κοινός τύπος και μπορεί να βρεθεί στα περισσότερα μέρη. Αυτά τα φύλλα μοιάζουν σχεδόν με σπανάκι μωρού, αλλά ελαφρώς μεγαλύτερα και με πιο κομψό σχήμα.
Κορεατική κόκκινη μουστάρδα και ιαπωνική γιγαντιαία κόκκινη μουστάρδαείναι δύο ασιατικές ποικιλίες που πιθανότατα θα βρείτε σε αυτήν την ήπειρο. Αυτά είναι όμορφα κοκκινωπά-μοβ φύλλα που έχουν πολύ πιο έντονη, πιπεριά γεύση σε σύγκριση με άλλες ποικιλίες.
Η τελευταία κοινή ποικιλία φύλλων μουστάρδας είναι η κατσαρωμένη μουστάρδα φύλλων ή η αμερικανική μουστάρδα, η μουστάρδα του Τέξας ή η νότια κατσαρωμένη μουστάρδα. Αυτά τα φύλλα είναι μεγάλα και σγουρά στα άκρα, σχεδόν σαν λάχανο.
Διατροφική περιεκτικότητα σε φύλλα μουστάρδας με φύλλα (1 φλιτζάνι, άψητα)
| Θερμίδες | 15 θερμίδες |
| Πρωτεΐνη | 1,6 γρ |
| Λίπος | 0,2 γρ |
| Υδατάνθρακες | 2,6 γραμ |
| Ινα | 1,8 γρ |
| Ζάχαρη | 0,7 γρ |
| Ασβέστιο | 64,40 mg |
| Σίδερο | 0,92 mg |
| Μαγνήσιο | 17,92 mg |
| Φώσφορος | 32,48 mg |
| Κάλιο | 215 mg |
| Βιταμίνη C | 39mg |
| Βιταμίνη Α | 1693,44 IU |
| Βιταμίνη Ε | 1,13 mg |
| Βιταμίνη Κ | 144 mcg |
Τα χόρτα Collard είναι πολύ δημοφιλή θρεπτικάφυλλώδες πράσινο που μοιάζει πολύ με το λάχανο και το μπρόκολο γενετικά, τουλάχιστον. Είναι επίσης παρόμοια με το κατσαρό λάχανο και τα χόρτα μουστάρδας επομένως θα λειτουργήσουν ως υποκατάστατο του ελβετικού chard.
Τα χόρτα και τα μουστάρδα φαίνονται παρόμοια αλλά είναι διαφορετικά. Τα πράσινα κολλάρα είναι μεγάλα φύλλα σαν φύλλα που έχουν την υφή των φύλλων λάχανου.
Ευτυχώς, δεν έχουν απόλυτη γεύση σαν λάχανοκαι έχουν τις ίδιες πικρές, καρυδιές γεύσεις που έχει το Swiss chard. Μαγειρεύουν επίσης με πολύ παρόμοιους τρόπους και είναι ένα ιδιαίτερα δημοφιλές συστατικό στη νοτιοαμερικανική μαγειρική.
Άλλες ηπείροι που είναι γνωστές για τη χρήση των πράσινων κολλαρίδων περιλαμβάνουν αφρικανικές χώρες (ειδικά την Ανατολική Αφρική) και χώρες της Νότιας Ασίας όπως η Ινδία.
Για να μαγειρέψετε χόρτα, πρέπει να αφαιρέσετε τοστελέχη. Αυτά τα στελέχη (ή λεπίδες) συνήθως δεν καταναλώνονται λόγω της σκληρής υφής τους που είναι δύσκολο να μαλακώσει. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε τα πράσινα κολλάρα ως υποκατάστατο των ελβετικών φύλλων chard.
Αυτά τα φύλλα έχουν έντονη γεύση όταν καταναλώνονται ωμά, ωστόσο, καθώς μαγειρεύουν, η γεύση γίνεται πιο ήπια και ευχάριστη.
Διατροφικά Περιεχόμενα Collard Greens (1 φλιτζάνι, άψητα)
| Θερμίδες | 12 θερμίδες |
| Πρωτεΐνη | 1,1 γρ |
| Λίπος | 0,2 γρ |
| Υδατάνθρακες | 2 γρ |
| Ινα | 1,4 γρ |
| Ζάχαρη | 0,2 γρ |
| Ασβέστιο | 83,52 mg |
| Σίδερο | 0,17 mg |
| Μαγνήσιο | 9,72 mg |
| Φώσφορος | 9 mg |
| Κάλιο | 76,68 mg |
| Βιταμίνη C | 12,7 mg |
| Βιταμίνη Α | 1806,84 IU |
| Βιταμίνη Ε | 0,81 mg |
| Βιταμίνη Κ | 157,4 mcg |
Τα πράσινα τεύτλων είναι ένα άλλο όμορφο φυλλώδες πράσινο λαχανικό που είναι τα φύλλα των παντζαριών (το πορφυρό λαχανικό ρίζας).
Αυτά τα φύλλα αναπτύσσονται πάνω από το έδαφος και έχουν βαθύ ροζ / κόκκινες λεπίδες (μίσχοι) που αναπτύσσονται σε εξίσου όμορφες φλέβες. Τα ίδια τα φύλλα είναι ένα όμορφο ζωντανό πράσινο χρώμα.
Οπτικά, τα πράσινα τεύτλων μοιάζουν με ελβετικό chardπιο κοντά, αλλά με γεύση υπάρχουν μερικές διαφορές. Πρώτον, τα πράσινα τεύτλα έχουν μια πολύ γήινη γεύση, αλλά επίσης φέρνουν αυτές τις καραμέλες. Κάνει ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του καλέ αν χρειάζεστε ποτέ.
Τα χόρτα τεύτλων είναι πολύ εύκολο να έρθουν αυτές τις μέρες, ή μπορείτε απλά να τα αγοράσετε με τα τεύτλα τους συνδεδεμένα! Μπορούν να βρεθούν παγκοσμίως στο τοπικό μανάβικο ή στις αγορές των αγροτών.
Για να προετοιμάσετε χόρτα τεύτλων, μπορείτε να ακολουθήσετε τα ίδια βήματα με τα ελβετικά chard και τα ώριμα φύλλα σπανακιού. Αφαιρέστε το στέλεχος (το οποίο είναι βρώσιμο) και κόψτε τα φύλλα ξεχωριστά.
Οι μέθοδοι μαγειρέματος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για χόρτα τεύτλων είναι επίσης σχεδόν ίδιες με αυτές του chard Swiss.
Περιεχόμενα διατροφής από χόρτα τεύτλων (1 φλιτζάνι, άψητα)
| Θερμίδες | 8,4 γρ |
| Πρωτεΐνη | 0,8 γρ |
| Λίπος | 0,1 γρ |
| Υδατάνθρακες | 1,7 γρ |
| Ινα | 1,4 γρ |
| Ζάχαρη | 0,2 γρ |
| Ασβέστιο | 44,46 mg |
| Σίδερο | 0,98 mg |
| Μαγνήσιο | 26,60 mg |
| Φώσφορος | 15,58 mg |
| Κάλιο | 289,56 mg |
| Βιταμίνη C | 11,4 mg |
| Βιταμίνη Α | 2403,88 IU |
| Βιταμίνη Ε | 0,57 mg |
| Βιταμίνη Κ | 152 mcg |
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ποικιλίες λάχανου, αλλά ως υποκατάστατο του ελβετικού chard, το μαύρο λάχανο είναι το καλύτερο. Αυτή η ποικιλία είναι επίσης γνωστή ως Kale της Τοσκάνης, kale δεινοσαύρου ή kale lacinato.
Αυτό το λάχανο έχει πολύ πιο σκούρα πράσινα φύλλα, μερικές φορές σχεδόν μαύρο. Αυτή η υφή έχει μια ανώμαλη εμφάνιση, σαν δέρμα σαύρας ή πολύ τσαλακωμένο χαρτί.
Το μαύρο λάχανο δεν έχει σγουρά φύλλα όπως τοΤο πιο συνηθισμένο λάχανο κάνει, αλλά μάλλον ανώμαλα, επίπεδα φύλλα σε σχήμα παλάμης. Το μαύρο λάχανο είναι πολύ πιο γλυκό από το κανονικό λάχανο και έχει επίσης εκείνες τις καρυδιές γεύσεις που έχει το Swiss chard.
Ανεξάρτητα από την ποικιλία του κατσαρού λάχανου, είναι καλύτερο να το ζεματίσετε ή να το ψεκάσετε πρώτα πριν το σοτάρετε ή το κόβετε τα φύλλα. Αυτό βοηθά στην απαλότητα των σκληρών στιβαρών φύλλων.
Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μαύρο καλέ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σγουρό καλέ. Λάβετε υπόψη ότι το σγουρό λάχανο έχει πικρές και γήινες γεύσεις που δεν είναι τόσο κοντά σε αυτό του ελβετικού chard.
Διατροφικά περιεχόμενα του Kale (1 φλιτζάνι, άψητα)
| Θερμίδες | 7,4 γρ |
| Πρωτεΐνη | 0,6 γρ |
| Λίπος | 0,3 γρ |
| Υδατάνθρακες | 0,9 γρ |
| Ινα | 0,9 γρ |
| Ζάχαρη | 0,2 γρ |
| Ασβέστιο | 53,34 mg |
| Σίδερο | 0,34 mg |
| Μαγνήσιο | 6,93 mg |
| Φώσφορος | 11,55 mg |
| Κάλιο | 73 mg |
| Βιταμίνη C | 19,6 mg |
| Βιταμίνη Α | 1010.52 IU |
| Βιταμίνη Ε | 0,14 mg |
| Βιταμίνη Κ | 547 mcg |
Επόμενο: Μπορείτε να παγώσετε Microgreens;
